TenisUNC Ejercicios

Pliometría
Los ejercicios de salto pliométrico son considerados el tipo de entrenamiento explosivo de mayor calidad dentro de los gestos deportivos explosivos.

Básicamente mejora la capacidad de reacción y la respuesta explosiva de las piernas, algo muy necesario en el tenis.

Si los deportistas con buenos niveles de fuerza previos, se dejan caer desde una altura específica y luego saltan con un tiempo de aplicación de la fuerza que no supere los 150 milisegundos, logran mayores progresos en la potencia muscular. Este ejercicio no mejora la potencia muscular en personas no entrenadas.

Los ejercicios pliométricos deben realizarse como una de las primeras actividades de una sesión de entrenamiento. No deben realizarse cuando los músculos están doloridos, fatigados o lesionados.

Si un tenista bien entrenado se deja caer desde 20 cm., alcanzando una altura de 35 cm., dejándose caer desde más alto, la altura del salto posterior mejorará. Sin embargo, existe una altura de caída óptima que depende del nivel del deportista. Alturas de 100 a 110 cm. se utilizan para deportistas de elite.

La altura desde donde se deja caer al deportista varía según su peso corporal. A mayor peso corporal, menor altura de descenso. Esto se realiza porque la fuerza de reacción vertical del piso es mucho mayor saltando (6 veces el peso corporal) que corriendo (2,5), caminando (1,1) o estando de pie (1,0).

Los programas de ejercicio pliométrico deben ser de 100 o más saltos profundos semanales.

Para que un salto sea considerado pliométrico, el tiempo de suelo debe ser menor a 150 mseg. Si es mayor a ese tiempo, es un salto ordinario.

Cuanto menor es el tiempo insumido en los saltos pliométricos, mayor es la calidad de la actividad explosiva.


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